Hai iniziato a correre per rimetterti in forma, sentirti meglio e magari dimagrire. Quindi, può essere fonte di confusione e frustrante guardarsi allo specchio e sentire che le gambe stanno diventando più grandi, non più piccole. Prima di appendere definitivamente le scarpe da corsa, sappi che questa è un'esperienza comune e spesso è temporanea. Analizziamo i motivi per cui ciò accade e cosa puoi fare al riguardo.
1. Ipertrofia muscolare (l'effetto "New Runner")
La corsa, in particolare lo sprint e l'allenamento in salita, è un potente allenamento di forza per la parte inferiore del corpo. Coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Quando inizi a correre per la prima volta o aumenti significativamente la tua intensità, sottoponi questi muscoli a un nuovo stress.
Questo stress provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Man mano che il tuo corpo li ripara, li ricostruisce più forti e leggermente più grandi-un processo noto come ipertrofia muscolare. Per i nuovi corridori, questa crescita muscolare può avvenire prima che diventi visibile una significativa perdita di grasso, portando ad un aumento temporaneo delle dimensioni delle gambe.
La buona notizia:Questa "massa" iniziale spesso diminuisce. Man mano che diventi un corridore più efficiente, il rapido plateau di crescita muscolare e la corsa continua ti aiuteranno a eliminare lo strato di grasso circostante, portando ad un aspetto più tonico e magro.
2. Gonfiore e infiammazione muscolare
Subito dopo una corsa, soprattutto se dura, le gambe potrebbero apparire e sentirsi più grandi a causa di una semplice causa: l'infiammazione. I tuoi muscoli si gonfiano di sangue e fluidi (un processo chiamato "pompa") per fornire ossigeno e sostanze nutritive per la riparazione. Questa è una risposta normale e acuta e di solito scompare entro poche ore.
3. Stai aumentando la massa muscolare, senza perdere grasso (ancora)
La scala può essere ingannevole. I muscoli sono più densi e occupano meno spazio del grasso, ma se stai costruendo muscoli alla stessa velocità con cui stai perdendo grasso, le tue gambe potrebbero non ridursi immediatamente in termini di dimensioni. Ecco perché è importante non affidarsi esclusivamente alla bilancia o al metro a nastro. Presta attenzione alla vestibilità dei tuoi vestiti, ai tuoi livelli di energia e alle tue prestazioni di corsa.
4. Il tipo di corsa è importante
Non tutta la corsa è uguale quando si tratta di costruire muscoli.
Sprint e HIIT:Queste attività sono simili all'allenamento della forza. Reclutano fibre muscolari a contrazione rapida-, che hanno un elevato potenziale di crescita, portando a uno sviluppo muscolare più pronunciato nelle gambe.
Corse lunghe e lente:Questo tipo di corsa coinvolge principalmente le fibre muscolari-a contrazione lenta. Queste fibre migliorano la resistenza ma non si gonfiano così tanto. Se il tuo obiettivo è la magrezza, includere corse più lunghe e a ritmo costante-può aiutarti.
Cosa puoi fare?
Essere pazientare:Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. La massa iniziale spesso lascia il posto ad un fisico più snello.
Incorporare il recupero:Assicurati di avere giorni di riposo e dai priorità al sonno. Questo è il momento in cui il tuo corpo si ripara e riduce l’infiammazione.
Bilancia il tuo allenamento:Aggiungi 1-2 giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo a settimana. Rafforzare il core e la parte superiore del corpo crea un fisico più equilibrato e può far sembrare le gambe più proporzionate.
Valuta la tua alimentazione:Se consumi più calorie di quelle che bruci, non avrai un deficit di perdita di grasso-. Concentrati su una dieta equilibrata ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi.
Non dimenticare di fare stretching:Incorporare lo stretching dinamico prima della corsa e lo stretching statico o lo yoga dopo può aiutare il recupero e promuovere l'allungamento muscolare.
La giusta attrezzatura può fare la differenza
Sebbene l'attrezzatura non modifichi la composizione muscolare, l'abbigliamento giusto può avere un impatto significativo sul tuo comfort e su come ti senti riguardo al tuo corpo durante la corsa. Un ottimo paio di collant da corsa dovrebbe offrire supporto, migliorare le prestazioni e farti sentire sicuro.
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